Tauki vienmēr ir uzskatīti par galveno figūras ienaidnieku, taču dietologi visā pasaulē saka, ka ogļhidrāti ir daudz nopietnāka problēma. Mēs runājam tieši par ātrajiem ogļhidrātiem, kas cilvēka organismā pēc iespējas īsākā laikā tiek pārveidoti par glikozi. Ja saņemto glikozi tikpat ātri neizmantojam fiziskajām aktivitātēm, tad organisms to uzglabā taukaudos – rezervē. Šis fakts ir patiesas sāpes saldummīļiem, jo gardākie deserti un konditorejas izstrādājumi grēko ar ātrajiem ogļhidrātiem. Bet jūs nevarat tos pilnībā izslēgt no uztura, pretējā gadījumā organismā notiks nopietna kļūme.
Pietiekamu enerģijas daudzumu nodrošina lēnie ogļhidrāti, un tie ir iekļauti ēdienkartē, kas paredzēta zema ogļhidrātu diētai. Šo diētu daudzi uztura speciālisti atzīst par drošāko, jo cilvēks neierobežo savu uzturu līdz kritiskajam līmenim, un ķermenis nekrīt panikā, domājot, ka ir pienācis nemierīgi izsalkuši laiki. Šādu diētu labāk uzskatīt nevis par īslaicīgu svara zaudēšanas metodi, bet gan par pārejas periodu uz pareizu uztura sistēmu. Apskatīsim zema ogļhidrātu diētas pamatprincipus, tās efektivitāti un aptuveno diētu dažām dienām.
Galvenās diētiskās uztura nianses
Uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu galvenais uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku, un nepieciešamais minimums ikdienas uzturā tiek dots ogļhidrātiem un taukiem. Sakarā ar galvenā glikozes piegādātāja deficītu organisms sāk tērēt tauku rezerves, lai iegūtu enerģiju, kas nepieciešama visu sistēmu pilnīgai darbībai. Šāda diētiskā uztura pamatpostulāts vēsta, ka badu pieļaut nedrīkst, pretējā gadījumā organisms pāries gaidīšanas režīmā un nepatērēs taukus, baidoties, ka drīz pienāks īsts izsalkums, kad tie būs vairāk vajadzīgi. Ir nepieciešams kompetenti samazināt ogļhidrātu patēriņu, aizstājot tos ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Minimālais ogļhidrātus saturošo produktu daudzums nodrošina cilvēku ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, netraucējot svara zudumam.
Šī diētas iespēja - ar zemu ogļhidrātu saturu - tiek parādīta pat cilvēkiem, kuri cieš no diabēta. Viņu asinīs jau ir daudz cukura, un pilna ogļhidrātu pārtikas lietošana pasliktinās viņu stāvokli. Kad cilvēka organismā nonāk liels daudzums ogļhidrātu asinīs, cukura līmenis lec, tāpēc izdalās insulīns. Insulīna izdalīšanās svara zaudēšanas laikā ir slikta, jo tā palēnina un pat uz laiku pilnībā aptur tauku dedzināšanu. Ja ogļhidrātu bombardēšanas dēļ tiek ražots daudz insulīna, ogļhidrāti tiek absorbēti tauku šūnās un paši pārvēršas taukos.
No šīs situācijas ir tikai viena izeja: ierobežot ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu un ēdienu patēriņu. Tad insulīns neiekļūs asinsritē, un tauki tiks sadalīti ātrāk. Vēl viena laba zema ogļhidrātu diēta ir tā, ka tā nomāc vēlmi ēst. Kā tas notiek? Insulīns stimulē smadzeņu centru, kas ir atbildīgs par apetīti. Ja tas netiek izlaists asinīs, tad cilvēks neiesprings uz pārtiku.
Apetītes samazināšanās ar zemu ogļhidrātu diētu ir saistīta arī ar ketonvielu veidošanos. Ir svarīgi vienlaikus palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, vienlaikus samazinot ogļhidrātus. Ķermenis to izmantos enerģijas iegūšanai, un tas arī palīdzēs saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā. Ir nepieciešams patērēt olbaltumvielas ar ātrumu 4-5 grami uz 1 kilogramu cilvēka svara. Un ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz 1-1, 5 gramiem uz kilogramu svara. Jums ir jāseko līdzi ikdienas kaloriju daudzumam. Lai zaudētu svaru un nekaitētu savai veselībai, katru dienu jāuzņem vismaz 1200 kalorijas.
Svarīgs zema ogļhidrātu diētas noteikums ir daļējas maltītes nelielās porcijās. Jūs varat ēst 5-6 reizes dienā, sadalot ēdienkarti 3 pamatēdienreizēs un 2-3 uzkodās starp tām. Brokastis ir ieteicamas stundu pēc pamošanās, bet vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
No uztura jāizslēdz visas ogas un augļi, izņemot zaļos ābolus. Bet tos var ēst tikai pāris dienā un pirms pusdienām. Zema ogļhidrātu diētas laikā jums jāievēro dzeršanas režīms un jāizdzer 1, 5-2 litri tīra ūdens dienā. Jāizslēdz sulas un soda, kā arī alkohols. Ir atļauts dzert zaļo tēju vai zāļu novārījumus.
Rupjas kļūdas kaitē veselībai
Ārsti un uztura speciālisti koncentrējas uz to, ka nevar pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Atliek tikai samazināt to patēriņu un ātros aizstāt ar lēnajiem. Ja nonāksi galējībās, vari nodarīt nopietnu triecienu savai veselībai. Organisms smeļas enerģiju no glikozes, un, ja tās trūkst, tas sāk iegūt nepieciešamos resursus no muskuļiem. Tas ir, tauku slānis uz jūsu ķermeņa nekur nepazudīs, bet vēl pirms tam neattīstītie muskuļi kļūs vēl plānāki.
Pilnīgs ogļhidrātu pārtikas trūkums uzturā izraisīs agrīnu glikogēna deficītu, kas tiek uzglabāts aknās un muskuļu audos. Pēc ārstu domām, šo rezervju izsmelšanai nepieciešama mazāk nekā diena. Šajā gadījumā aknas sāk aizsērēt ar taukiem, kas sadalās diētas rezultātā. Vēlāk tos būs neticami grūti izņemt no šī orgāna, un progresīvās situācijās tas noved pie 2. tipa cukura diabēta attīstības.
Nākamais nopietnais drauds ir ilgstoša zema ogļhidrātu satura uztura izmantošana, lai zaudētu svaru. Olbaltumvielas sāk uzkrāties organismā, un tā pārpalikums izraisa traucējumus olbaltumvielu metabolisma procesā. Tā rezultātā nierēs var veidoties akmeņi, un locītavās var izgulsnēties urīnskābes kristāli. Jums arī jāsaprot, ka, ja ogļhidrāti pievelk šķidrumu sev, olbaltumvielas, gluži pretēji, izvada to no ķermeņa, kas ar ilgstošu diētu var izraisīt audu dehidratāciju. Pēc šāda svara zaudēšanas jūs varat pamanīt, ka jūsu āda ir kļuvusi manāmi sausāka un pat nokarājusies.
Saražotie ketoni, no vienas puses, nomāc apetīti un aktivizē tauku dedzināšanas procesu. Bet, no otras puses, ar ilgstošu zemu ogļhidrātu diētu var rasties dažādu ķermeņa sistēmu darbības traucējumi un hronisku slimību saasināšanās. Ketoni sāks uzkrāties organismā, un tas mēģinās notīrīt lieko. Bet šajā gadījumā ķermenis nespēs strādāt mērķtiecīgi, un kopā ar ketoniem tas izvadīs derīgās minerālvielas. Jo īpaši tiek apdraudēts kālijs un nātrijs, kuru trūkums izraisa dehidratāciju un sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību. Kad ketoni tiek izvadīti caur aknām un nierēm, tie tiek pakļauti papildu stresam. Personai var rasties negatīvi simptomi, piemēram, reibonis, bezmiegs, aizkaitināmība.
Cilvēkiem, kuru profesija ir saistīta ar radošumu vai lielu intelektuālo stresu, ir grūti paciest zemu ogļhidrātu diētu, jo glikozes deficīta dēļ samazinās garīgās aktivitātes līmenis.
Olbaltumvielu pārtika bieži ir piesātināta ar holesterīnu, kas arī nav labvēlīga veselībai, jo īpaši sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklim. Pat ilgstoši lietojot uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu ar olbaltumvielu pārpilnību, organismā var rasties kalcija deficīts. Grūtniecības un laktācijas laikā ir stingri aizliegts ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tāpat to nedrīkst lietot svara zaudēšanai bērniem un pusaudžiem.
Diētas efektivitāte un produkta īpašības
Uztura speciālisti ir veikuši pētījumus, lai izpētītu tādas diētas efektivitāti, kuras pamatā ir zems ogļhidrātu patēriņš. Saskaņā ar iegūtajiem datiem eksperti fiksēja, ka cilvēki, kuri ievēroja šo diētu 3 mēnešus, zaudēja vairāk liekā svara nekā tie, kuri no uztura izslēdza treknus ēdienus. Pētījuma dalībnieki, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, atzīmēja, ka viņi ātrāk piesātinās ar ēdienreizēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka tauki un olbaltumvielas tiek sadalīti lēnāk nekā ogļhidrāti. Un, attiecīgi, cilvēks paliek sāts ilgāk. Visi trīs mēnešus ilgā eksperimenta dalībnieki spēja atbrīvoties no vismaz 10 kilogramiem liekā svara.
Zema kaloriju un ogļhidrātu diētas pamatā ir olbaltumvielu pārtika. Izveidojiet izvēlni, kurā ir iekļauti šādi vienumi:
- diētiskā gaļa;
- gaļas blakusprodukti;
- Zivis un jūras veltes;
- sēnes;
- piens un piena produkti;
- olas;
- dārzeņi bez cietes;
- rieksti un sēklas;
- graudaugu putra.
No gaļas izvairieties ēst cūkgaļu un jēra gaļu, bet no dārzeņiem pilnībā izslēdziet kukurūzu, zirņus, pupiņas, lēcas, kartupeļus, olīvas un melnās olīvas. No graudaugu kultūrām ir atļauts patērēt ne vairāk kā 150 gramus dienā brūno rīsu un griķu. Varat arī iekļaut savā uzturā nedaudz kliju, lai stimulētu normālu zarnu darbību, jo olbaltumvielu pārtika var izraisīt aizcietējumus.
Pat dienā jūs varat ēst pāris skābus augļus, bet nekādā gadījumā neēdiet avokado, vīnogas un banānus. To augstais kaloriju saturs neļauj šīs sugas iekļaut diētas ēdienkartē. Mēģiniet ēst zivis un jūras veltes vismaz pāris reizes nedēļā. Olbaltumvielas, kas ir daļa no to sastāva, organismā ir daudz vieglāk sagremojamas nekā gaļā. Vistas olas ir labs olbaltumvielu avots, taču jūs varat ēst ne vairāk kā trīs no tām nedēļā.
Aizliegto pārtikas produktu saraksts, no kuriem vajadzētu izvairīties, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ietver:
- maize un konditorejas izstrādājumi;
- saldumi, kūkas, cukurs;
- makaroni;
- kūpināta gaļa;
- mērces, kečups, majonēze;
- sulas, kompoti, sodas;
- dārzeņu konservēšana un konservi.
Dārzeņus, kas bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, ieteicams ēst neapstrādātus, jo tie saglabā vairāk labvēlīgo vitamīnu un minerālvielu, kas organismam nepieciešami, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu. Ja neiztikt bez termiskās apstrādes, tad dārzeņus vēlams tvaicēt vai vāra viegli sālītā ūdenī. Izvēlieties piena un rūgušpiena produktus ar tauku saturu ne vairāk kā 2, 5–3%. Nedrīkst tos ēst ar gaļu, labāk kombinēt ar skābiem augļiem. Iekļaujiet ēdienkartē nelielu daudzumu cietā siera ar mērenu tauku saturu. Bet atsakieties no kausētā siera, jo tiem raksturīgs augsts tauku saturs.
Gaļu labāk pagatavot pašam, nevis pirkt desiņas, desiņas un sardīnes. Tie satur daudz tauku un garšvielu, īpaši sāli, kas ievērojami kavē svara zudumu.
Pilnīgas ēdienkartes sastādīšana ar zemu ogļhidrātu saturu
Ar vienu nedēļu nepietiek, lai sasniegtu ievērojamus rezultātus. Lai patiešām zaudētu svaru, jums vismaz mēnesi jāēd ar zemu ogļhidrātu diētu. Mēs piedāvājam septiņu dienu ēdienkartes variantu, kuru varat atkārtot četras reizes vai veikt tajā savas izmaiņas.
| maltīte | Trauki |
|---|---|
| Pirmā diena | |
| Brokastis | Biezpiena porcija ar ābolu, zaļā tēja |
| Uzkodas | dabīgais jogurts |
| Vakariņas | Sautēta zivs ar dārzeņiem |
| Uzkodas | Zaļš ābols vai apelsīns |
| Vakariņas | Griķi ar vistas fileju |
| Otrā diena | |
| Brokastis | Olu un piena omlete, zaļais ābols, zaļā tēja |
| Uzkodas | Tase kefīra |
| Vakariņas | Sautēta liellopa gaļa, svaigu dārzeņu salāti |
| Uzkodas | Dabīgais jogurts, ābols |
| Vakariņas | Sēņu zupa bez gaļas |
| Trešā diena | |
| Brokastis | Kāds cietais siers, apelsīns, zaļā tēja |
| Uzkodas | Sauja valriekstu un ābols |
| Vakariņas | Vistas buljons ar brūnās maizes skaidiņām |
| Uzkodas | Zema tauku satura dabīgais jogurts |
| Vakariņas | Vārīta vistas fileja un štovēti kāposti |
| Ceturtā diena | |
| Brokastis | Griķu biezputra |
| Uzkodas | dabīgais jogurts |
| Vakariņas | Vārīta vistas krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem |
| Uzkodas | viens ābols |
| Vakariņas | Vārītu brūno rīsu porcija ar tvaika zivi |
| Piektā diena | |
| Brokastis | Vārītas olas (2 gab. ) ar cieto sieru (40 g), zaļo tēju vai kafiju bez cukura |
| Uzkodas | Jebkuri nesaldināti augļi |
| Vakariņas | Vārītas liellopa gaļas un svaigu dārzeņu salāti |
| Uzkodas | Glāze zema tauku satura kefīra un ābols |
| Vakariņas | Sautēta vista ar dārzeņiem |
| Sestā diena | |
| Brokastis | Biezpiena un zaļās tējas porcija |
| Uzkodas | dabīgais jogurts |
| Vakariņas | Vistas buljons un dārzeņu salāti |
| Uzkodas | Glāze kefīra ar maizi (2 gab. ) |
| Vakariņas | Vārīti rīsi ar ceptu zivi |
| Septītā diena | |
| Brokastis | Griķu biezputra un zaļā tēja |
| Uzkodas | Glāze svaigi spiestas ābolu sulas |
| Vakariņas | Sēņu zupa un dārzeņu salāti |
| Uzkodas | Jebkuri nesaldināti augļi |
| Vakariņas | Ceptas liesas cūkgaļas un dārzeņu salāti |
Izvēlni vietām var pārkārtot. Vai arī, ja tas ir piemērots, atkārtojiet vienu iespēju vairākas dienas pēc kārtas. Taču jaukt dažādu dienu ēdienus nav tā vērts, lai nepārkāptu ieteicamo kaloriju limitu.
Apetīti rosinošas diētiskās maltītes
Jūs varat pagatavot grilētu skumbriju. Lai īstenotu šo recepti, jums būs nepieciešams:
- skumbrija - 1 gab . ;
- dilles - pēc garšas;
- citrons - 1/3 gab . ;
- ķiploki - 3 krustnagliņas;
- olīveļļa - 30 ml;
- sāls, pipari, iecienītākās garšvielas - pēc garšas.
Izķidā zivis un rūpīgi noskalo zem tekoša ūdens. Sagrieziet citronu plānās šķēlēs, bet ķiplokus - šķēlēs. Katrā zivs pusē izdari vairākus vidēja dziļuma iegriezumus – lai tajos varētu ielikt pildījumu. Sāli un piparus, apslaka ar olīveļļu un citronu sulu. Rūpīgi berzējiet visu zivs virsmu no iekšpuses un ārpuses ar garšvielām, lai tā pilnībā izmirktu. Makreles vidū liek pildījumu - diļļu zariņus un nedaudz ķiploku. Un ielieciet ķiploku šķēles un citrona šķēles griezumos ārpusē.
Pildītās zivis ietin pārtikas folijā un ieliek ledusskapī uz pusstundu marinēties. Iededz grilu, ieziež grila restīti ar olīveļļu, lai vēlāk būtu ērtāk dabūt gatavo zivi. Izsaiņojiet makreli un novietojiet to uz grila virs oglēm. Gatavojiet, laiku pa laikam apgriežot zivis, lai nepiedegtu. Vidēji gatavošana uz grila aizņem pusstundu. Šo opciju varat aizstāt ar cepšanu cepeškrāsnī. Centieties nenoņemt foliju, tad garoza nedarbosies, bet zivs paliks sulīga.
Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jo vienkāršāki ir pārtikas produkti, jo tie ir veselīgāki.
Pusdienās vēl var pagatavot siltus salātus ar pīles fileju. Šim nolūkam jums būs nepieciešams:
- pīles fileja - 1 gab . ;
- lapu salāti - 1 ķekars;
- sezams - 1 ēdamkarote. l. ;
- olīveļļa - 6 ēdamk. l. ;
- gurķis - 1 gab . ;
- laima - 1 gab . ;
- medus - 1 tējk;
- sāls, melnie pipari, maltais ingvers - pēc garšas;
- sojas mērce - 2 ēd. k. l.
Fileju nedaudz sakuļ no abām pusēm un pagaršo, pārlej ar sojas mērci un atstāj bļodā pusstundu marinēties. Atsevišķā traukā pagatavo pikanto mērci. Izspiež laima sulu, pievieno 3 ēdamkarotes olīveļļas, nedaudz malta ingvera un melnos piparus, tējkaroti šķidra medus. Sajauc visas sastāvdaļas. Gurķi sagriež plānās sloksnēs, bet salātus saplēš mazos gabaliņos. Ielieciet fileju pannā, iepriekš notecinot sulu, un apcepiet to 3 ēdamkarotes olīveļļas, līdz tā ir gatava. Gatavo gaļu sagriež kubiņos un liek uz gurķu un salātu spilvena. Pārlej ar mērci un pasniedz uz galda siltus salātus.
Var pagatavot arī siltus aknu salātus ar aunazirņiem. Šim nolūkam jums ir nepieciešams:
- vistas aknas - 0, 5 kg;
- piens - 1 glāze;
- olīveļļa - 7 ēdamk. l. ;
- marinēti gurķi - 2 gab . ;
- sīpols - 1 gab . ;
- cukini - 1 gab . ;
- aunazirņi - 100 g;
- sezams - 1 tējk;
- sāls un pipari - pēc garšas.
Pāris stundas iemērciet aunazirņus ūdenī, pēc tam noteciniet šķidrumu un noskalojiet zem krāna. Vēlreiz ielej ūdeni un uzliek uguni, uzvāra, pārklāj un vāra uz lēnas uguns. No vārītiem aunazirņiem noteciniet ūdeni. Mērcē aknas pienā un pēc tam apcep eļļā. Sīpolu sagriež pusgredzenos un nosūta uz aknām, tad tur - kubiņos sagrieztu cukini. Ielejiet nedaudz ūdens un vāriet uz lēnas uguns, līdz ēdiens ir pilnībā gatavs. Gurķus sagrieziet gredzenos un pievienojiet gaļai, nosūtiet tur aunazirņus. Sezona ar eļļu un samaisa, un virsū ar sezama sēklām.
Neatlaidība un sports dos ievērojamus rezultātus
Ar visām šīs sistēmas priekšrocībām ne visi cilvēki ilgstoši izturēs diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. "Es nevaru ēst šādi. Pēc pāris dienām man jau riebjas gaļa, zivis un olas. Man ļoti gribas banālu maizes gabalu un putras bļodu. Sapratu, ka šī sistēma man neder, " rezumēja 28 gadus vecā sieviete.
Bet, ja jūs varat pārvarēt sevi un vairāk vai mazāk ilgu laiku ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tad pozitīvi rezultāti nebūs ilgi gaidīti. "20 dienu laikā es varēju zaudēt 7 kilogramus, neskatoties uz to, ka sevi nekādā veidā neaizvainoju un sastādīju daudzveidīgu ēdienkarti. Milzīgs pluss ir tas, ka es nemaz nejūtos izsalcis, "par savu uzvaru pār lieko svaru stāstīja 22 gadus veca meitene.
Ja diētai ar zemu ogļhidrātu daudzumu pievienosi fiziskās aktivitātes, rezultāti būs vēl izcilāki. "Mēs kā ģimene zaudējām svaru. Rezultātā 3 mēnešu laikā zaudēju 8 kilogramus. Pēc dzemdībām aktīvi staigāju ar ratiem ar mazuli. Mana māsa tajā pašā laikā zaudēja 15 kilogramus. Viņa piesaistīja mērenu vingrinājumu. Bet vīrs 1, 5 mēnešus uzreiz nobrauca 10 kilogramus, bet viņš aktīvi nodarbojās ar sportu, "stāsta 30 gadus vecā sieviete.
Zaudēt svaru ar zemu ogļhidrātu diētu noteikti ir iespējams. Bet jums nevajadzētu pilnībā samazināt ogļhidrātus saturošu pārtiku, lai nekaitētu jūsu veselībai. Labāk notievēt pamazām un pamazām, bet ar prieku, nekā uzreiz visā ierobežot sevi un iedzīt depresijā.